这个计划中最剧烈的运动也仅仅是慢跑，就算之前完全没有运动经验的人也可以毫不费力地执行。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | |
| 第一周 | 休息 | 休息 | 步行15分钟 | 休息 | 快走20分钟 | 休息 | 慢跑30秒+步行恢复到呼吸平稳，重复6-10次 |
| 第二周 | 休息 | 休息 | 慢跑30秒+步行1分钟，重复6-8次 | 休息 | 慢跑1分钟+步行1分钟，重复6-8次 | 休息 | 慢跑90秒+步行1分钟，重复6-8次 |
| 第三周 | 休息 | 休息 | 慢跑2分钟+步行2分钟，重复6次 | 休息 | 慢跑2分钟+步行2分钟，重复8次 | 休息 | 慢跑3分钟+步行2分钟，重复5次 |
| 第四周 | 休息 | 休息 | 慢跑3分钟+步行2分钟，重复7次 | 休息 | 慢跑3分钟+步行90秒，重复5次 | 休息 | 慢跑4分钟+步行2分钟，重复5次 |
| 第五周 | 休息 | 休息 | 慢跑5分钟+步行3分钟，重复4次 | 休息 | 慢跑10分钟+步行5分钟，重复5次 | 休息 | 慢跑7分钟+步行3分钟，重复4次 |
| 第六周 | 休息 | 休息 | 慢跑7分钟+步行3分钟，重复5次 | 休息 | 慢跑10分钟+步行5分钟，重复2次 | 休息 | 慢跑10分钟+步行5分钟，重复2次 |
| 第七周 | 休息 | 休息 | 慢跑10分钟+步行2分钟，重复2次 | 休息 | 慢跑15分钟+步行5分钟 | 休息 | 慢跑20分钟 |
| 第八周 | 休息 | 休息 | 慢跑20分钟 | 休息 | 慢跑20分钟，步行5分钟 | 休息 | 慢跑30分钟 |
其中，每周三天的运动时间并非一成不变，你可以按照自己的工作和生活节奏调整，提前或延后一两次练习完全不会影响到整体的训练质量。反而是过量的训练会影响到身体健康，一定要重视休息。
几个小贴士：
1、运动装备
工欲善其事必先利其器，运动也一样。穿着舒适的运动服和运动鞋，能让你体验到运动的快感。耗费精神和不合适的衣服闹别扭会大大影响运动的心情。每个季节都要根据气候准备不同的服装。
2、控制强度
在训练过程中，每周穿插的慢跑和跑步练习比例都在逐步提高，在8个星期之后，你就是一名货真价实的跑者了！
每次练习中，注意控制强度，以能够和同伴交谈为标准。
3、休息与恢复
最初的几周，有轻微的疲惫感很正常，坚持过这个阶段，你会发现身体的适应能力要比自己之前想象的强大许多。
在开始运动之后，在饮食和睡眠方面也要注意，不能保证恢复的话，运动的效果会大打折扣。
4、新的目标
完成一个完整的训练周期之后，你可以不间断地连续慢跑25分钟，完成5公里对你来说已经不在话下。
此时，报名参加一个5km或10km的比赛可以让你的运动生涯登上一个新的台阶。
