跑鞋对于跑步初学的你可说是最重要的配备，选择一双尺寸、楦头、鞋型都合适自己的鞋，能避免运动伤害，也能让跑步更有效率并减轻身体负担；选择跑鞋时要保有一颗开放的心，多试试各家不同的鞋款，好的跑鞋不一定贵，贵的跑鞋不一定好，合适自己、穿起来舒适最重要。

如何选鞋？请参考：《跑步新手永远不会选错的5款跑鞋推荐》

        你知道吗？专业运动员的热身时间往往比主运动还要久，这是为了提高体温、提升心跳、并增加关节与肌肉的活动范围，如此能降低受伤的风险，且跑起步来也会更舒适流畅；初学者往往忽视跑前热身，或草率做做就去跑步，开始后才发现举步维艰、怎么跑都不对劲，只好提早收工回家。

        跑前的热身应从活动关节开始，从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行，接着以快走或小跑步的方式让身体热起来；下一步是常被误解的跑前伸展，常看到有人开跑前伸直双腿、拼命拉伸，想要让筋骨 “活动” 开来。其实，在跑前应该做的是动态伸展而非静态伸展，静态的拉伸动作应留待跑后再来进行，在身体还未充分热开时就拉伸，反而容易拉伤，且静态伸展无法活化肌肉与神经，反而不利于跑步的进行。

        如果你以往没有跑步的习惯，很可能跑几步就气喘吁吁，别着急，缩小步伐、放慢节奏到能轻松交谈的速度继续进行，你可能觉得速度很慢，但至少这样的速度能让你轻松地跑下去，且不容易受伤。如果你体重过重，肌力或体能真的很差，跑起步来特别吃力，那也没关系，初期可以考虑用跑走交替搭配的方式进行，以跑步开始，跑到呼吸不顺或双腿有负担时就换成快走，待呼吸顺畅与肌肉放松后再开始跑步，如此交替进行，你会发现不知不觉也运动了好一段时间，且慢慢地跑步的时间会越来越长，不久之后就不再需要穿插走路。

        总之，刚开始跑步的重点是让自己没有压力、能持续的跑下去，当你感到勉强时就放慢步伐，走走路，甚至休息一下再跑都无妨，持续与规律是要能进步与达到运动效益的关键喔！

参考阅读：《放慢脚步 偶尔走走让跑步更完美》

        前面提到跑前应做动态伸展，至于跑后，则不可忽略静态伸展的重要性；跑步时由于肌肉反复支撑与收缩，长时间下来肌纤维会较为紧绷，运动范围也会变小，且容易产生疲劳，更会提高受伤的风险。

       跑步是上下半身协调的运动，虽然双腿负责主要的支撑与推进，小腿、大腿前侧、腿后肌群、髋部、足底等部位需多加伸展放松，但上半身的伸展动作也别忘记喔！

        刚开始跑步，在体力和姿势都尚未建立的情况下，跑起来一定比较辛苦，往往也容易感到烦闷，此时若能找个一起跑步的朋友或社团，会更有动力，遭遇挫折或天候不稳犹豫时，也会有相互提携鼓励的伙伴。现在，跑步的人越来越多，跑步社团也南北遍布，风格多样，不妨四处看看，有没有志同道合的团体，加入他们一起练习吧！

        安排计划听起来似乎有些严肃，你不需要巨细靡遗的从现在到2020年的计划都写好并发誓若不遵守从此不会中奖。有个计划的意义在于让你养成跑步的习惯，进步的速度也会更快，同时，看着自己随计划持续进展，也是很有成就感的一件事，你将会更期待每一次的跑步。

        身体必需靠持续的刺激与恢复才会进步，你不希望自己太过疲累，或是隔了很久再跑时忘了先前抓到的诀窍；初学跑者应该将一周的跑步次数平均分配，举例来说你可以从一周三次开始，安排在周一、四、六，或周二、五、日进行。

        每一次的练跑应最少持续30分钟，如果一开始30分钟太吃力，可以从体力可以负荷、跑完仍感到舒适的时间开始加，以连续跑30分钟不停为目标练习，不用在意速度。刚开始练跑时以时间为基准是个比较理想的指标，如此心理压力也会比较小，你不必勉强自己状况不好时仍要撑完5k、或每次一定要跑多快，顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。

        如果状况不错，可以倾听身体的声音，多跑一些、跑快一点，看着自己成长突破，一定很有成就感；如果状况不好，请多留给自己喘息的空间，就像我们常听到的：休息，是为了跑更长远的路。

        跑步对于每个人或多或少都有它的意义，若你是跑步的初学者，不妨设下一个跑步的目标，有了目标，就有努力的方向，当你想偷懒时，目标会督促你前进，当你停滞不前时，目标会鼓励你持续；而达成目标后的身心满足，更会化为你下一阶段的动力，让你更想跑步，从跑步所得到的回馈与效益也会越来越大。

        “人因梦想而伟大”，这句话对于跑步也相当适用。

参考阅读：《马拉松一年级生【五】下一场比赛的目标》

        就像动物园表演的海狮或猴子，精彩的表演过后驯兽师总要给祂们来点奖励，往后的表演才会更精采可期，这个比喻说来有些逗趣，但事实也是如此，设定目标，成功达阵后别忘了鼓励自己，如此才会有持续有恒的动力。