耐力运动员的饮食【五】蛋白质的作用

蛋白质、脂肪和碳水化合物是供能的三大营养素，前面分析了碳水化合物和脂肪，今天来聊一聊蛋白质。耐力运动员也要像练健美的肌肉男那样大量补充蛋白质么？

当你确定了每日碳水化合物和均衡的脂肪摄取量后，适当的蛋白质摄取就成为了一件非常轻松的事情，如果你尚不了解碳水和脂肪的摄取，那建议你先看一下之前的几篇文章，有助于你对饮食有更整体的认识。

人们一直以为举重运动员、健美爱好者需要大量补充蛋白质，而事实上耐力运动员对蛋白质的需求也非常高，甚至超过大块肌肉男的需求。蛋白质除了让肌肉发达之外，还有以下作用：

蛋白质所产生的酶，对于均衡脂肪、消化吸收以及上百种代谢功能而言，至关重要；

蛋白质有助于神经传导物质的产生和维护；
人体中所有的细胞形成都需要蛋白质，这包括了骨骼、器官、腺体等等；
氧气、脂肪、维生素、激素在体内的运输过程需要依赖蛋白质；
蛋白质中的必需氨基酸对于健康的益处众所周知；
如果你看了之前的文章，你会知道胰岛素、血糖与耐力运动的相关性，而对它们起关键作用的胰高血糖素（又称高血糖因子）的产生与蛋白质紧紧相连。

WHO（世界卫生组织）和USDA（美国农业部）对于蛋白质每日摄取量的建议是严重不足的，而且人们一直担心蛋白质食用过量会引起肾功能混乱的这种说法，也是站不住脚的。每天吃多少，取决于你的肌肉量水平、训练强度和其它因素，当然也包括了你自己的切身体会。这里我们给到一个建议的比例：每公斤体重对应摄入量为1.6克，例如你体重65公斤，每天训练时间为90分钟，则你每天应满足106克左右的蛋白质，按照西式的饮食习惯，这等同于早餐2个鸡蛋加芝士、中午是主厨色拉、晚上则是一份西冷牛排。当然如果你的训练量超过了90分钟，则要相应提高摄取的水平。

当然这并不是最佳的建议，因为它是建立在体重基础上，而不是你的肌肉量水平；再者每个人的饮食习惯也不同，这个建议只是给你一个初步的范围，你可以通过实践，得出你的最佳数值。

如同碳水化合物是由糖组成的一样，蛋白质是由氨基酸组成的。至少有20种氨基酸是人体必需的，一些需要通过膳食来获取，我们称之为必需氨基酸，而另一些是人体可以自身合成的，也被得名“非必需氨基酸”，但请记住不管名称有必需还是非必需，它们都是人体必需的营养。

通常来讲，动物是最佳的蛋白质来源，因为它们包含所有的氨基酸。大豆是个例外，因为它的主要成分是碳水化合物。蔬菜虽含氨基酸，但所含的种类有限，如果你是个素食者，你需要有技巧地搭配蔬菜品种，豆子、米饭、天然谷物等等，来满足摄取所有氨基酸的要求；但这样的纯素组合必然带来高碳水，蛋白质的消化效果会打折，一些蛋白质不会分解为氨基酸，一些氨基酸则不被吸收。

我们不否定素食习惯，但人类的的确确非常适合荤食，特别是我们的消化系统，经过多年的进化，它们每天都在热切地欢迎着大量的肉和鱼，少量的碳水以及搭配多样的蔬菜、水果和坚果。虽然近几十年兴起的潮流，宣扬肉、特别是红肉对人体健康有害，但以动物为基础的荤食习惯能带给人们的益处是素食不所能及的，这里列举几点：