1.香蕉
因为很容易食用和消化,而且富含速效碳水化合物,一个香蕉提供碳水化合物约31克,香蕉也是运动前后的完美点心。香蕉中也含有多种营养物质,而含钠量低,且不含胆固醇,食后既能供给人体各种营养素,又不会使人发胖。因此,常食香蕉不仅有益于大脑,预防神经疲劳,还有润肺止咳的好处,同时可以促进肌肉恢复和修复。
2.浆果
草莓,蓝莓,和其他浆果是碳水化合物及营养最丰富的来源之一。它们富含维生素,矿物质和植物营养素,各种形式促进健康和性能。浆果不是碳水化合物来源最集中的,但是(满满一杯草莓中含有12克),所以不要指望他们太多满足你的日常碳水化合物的需要。
3.糙米
谷物,如糙米,是碳水化合物的最丰富来源之一。一杯糙米有45克碳水化合物。全谷物,如糙米,因为它们含有更多的纤维、维生素和矿物质,所以被认为比普通谷物更健康。他们也会被吸收的更慢(血糖生成指数低),所以他们提供更持久的能量和促进脂肪较少存储。
4.能量棒
提供了丰富的,快速的能量。是高碳水化合物,适量蛋白质,低脂肪和纤维。有44克碳水化合物、9克蛋白质、3.5克脂肪、1克纤维。运动前补充碳水化合物,可增加能量转换,增加脂肪的利用率,并可延迟疲累情形,运动后补充,可提升肌肉肝糖储存,免于酸痛。
5.低脂酸奶
低脂牛奶为基础的食品,如酸奶是非常丰富的碳水化合物来源之一。一个250克的低脂酸奶约含28克碳水化合物。低脂酸奶是更好的选择,在运动前和运动后可以随时饮用。它有较高的血糖指数,因此,碳水化合物会快速发挥作用。
6.老式麦片
老式燕麦片是一种理想的运动前早餐选择。很容易食用和消化,并提供不少的碳水化合物,半杯就有54克。加入切碎的香蕉,再喝一杯橙汁,你就会拥有超过100克的碳水化合物。
7.运动饮料
运动饮料提供运动时的碳水化合物,以及水和电解质(加蛋白质减少肌肉损伤)。针对运动时能量消耗、机体内环境改变而研制的一种饮品,能补充能量,调节体内电解质和酸碱平衡,可以有针对性地补充运动时丢失的营养,起到保持、提高运动能力,加速运动后疲劳消除的作用,使人迅速恢复体能。适合运动时及运动前后使用。
8.番茄酱
番茄酱富含碳水化合物(约21克每杯),以及各种维生素和矿物质和抗氧化剂,如番茄红素。研究表明,由于这些抗氧化剂,经常吃番茄酱的人可以降低患某些疾病的风险。
9.全麦面包
全麦面包是更好的选择。一片约有12克碳水化合物,还有更多的纤维,维生素和矿物质,以及较低的血糖指数,给你更持久的能量。吃全麦面包更容易感觉饱。全麦面包做的三明治会更加令你满意,因为它可以帮助你减肥。所以也是跑步的最佳补给品之一。
10.全麦意大利面食
面食是高碳水化合物食物,一盘全麦意大利面提供了37个克碳水化合物。与其他谷物为基础的食物,全谷物面食提供更多的营养,相比普通面食能产生更持久的能量。营养成分随辅料的品种和配比而异,易于消化吸收,有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等功效。
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