炎炎夏日即将到来，热浪的侵袭对跑者来说可谓是一大挑战！为了避免让你压力倍增，浑身不适的后果附身，你的能量补给，你的跑步战术，你的每一次决策可都要三思而后行。如果你陷入灼热的地狱，包围于潮湿的环境，缺乏足够的能量，那么你的跑步表现力就会遭遇蹂躏，你的感受或许就会像那被撕来撕去的布娃娃一样无奈。你可以控制自己吃什么喝什么，但是控制不了天气和温度。你可以吃一些如香蕉、花生酱吐司面包、外加些功能饮料来应对30-60分钟的户外跑，但你不能让老天爷把气温从30度调到15度。不过好消息是，你可以跟随我们，学会如何应对热浪。让我们一起来看看这份夏日清凉跑秘籍吧。

身体准备

在一年中最热的夏季，如果你不足够谨慎的话，热浪可能会吞噬你的生命，尤其是在三伏天里。研究表明，人的身体想要在炎热中有效冷却自己至少需要14天。在你还没适应炎热天气时，跑步的最佳方式就是放慢你的速度，或者穿插跑步中走路的频次。作为初跑者，如果你本身就喜欢跑走结合，那就增加走路的时间，或者减少跑步的时间。这样做是为了降低你的体温，不让它升地太快。在刚刚天气刚刚开始升温的头几天里，可别为了追求速度让自己精疲力竭，耽误工作和生活。其实，当你跑久了会发现，掌握跑步的秘诀并不是你的速度而是你努力的程度。

如何控制速度呢？最好、最简便的方法当然就是心率监测——毕竟，数字是不会说谎的（但是不排除手表不准）。你的心率会随着高温而跳动的更快，因为它需要提供额外的血压给皮肤以确保汗液蒸发和身体冷却。

在跑动过程中，一定要对你的身体保持高度敏感。当你发觉自己有中暑迹象时，要特别小心，不妨赶紧停止跑步，找一个阴凉的地方，补充水分，再走回家。

地点选择

在夏日选择户外跑步地点，我们的建议是：找有水源的地方吧——不管是一条河、一个湖还是一片海洋的旁边，因为在这些地方通常都会有一道道特别凉爽的风。即使水边的温度与“内陆”没有什么区别，挨着水边也一定会让你心情舒畅。

这样一想的话，没有什么会比在泳池旁边跑步更好的了。为什么呢？因为结束后，你可以立刻来个畅游！一周一次，跑步时带上你的泳衣吧。在喷泉之间跑步也是个不错的选择，可是现在国内的喷泉会开放的已经很少了，不像国外的一些广场会在炎炎夏日为市民开放喷泉以避暑消夏。

如果你实在找不到一个有水源的路线，那么你挑选跑步路线的时候可以考虑下加油站、便利店、林荫大道、大学校园、城市公园等等。这些地方一方面能够为你提供一些阴凉，另一方面可以让你最快的买到瓶装水或者运动饮料。

环境则是另一个重点。如果你住在城区，有些污染比较重的地方是不适合跑步的，甚至是不安全的。如果条件无法允许，那么就在室内跑步机上跑步或者做做其他交叉运动吧。

时间选择

很多人都会选择早晚跑步来避免闷热的天气，这是一种非常明智的选择。因为，在清晨或者晚上跑步，你就不需要那么多冰镇饮料。你要知道，这些冰镇饮料的热量可能会削减你之前的努力成果。

至于跑步时间则需要谨慎控制。夏季中午的跑步时间不要超过30分钟。早晨和晚上跑步可以拉长点时间。如此坚持10天-14天,你就能够适应下来了。

如果觉得晨跑没有意思，那么不妨参加你的夜间跑团活动。跑团能够在全年帮助你，不过夏天显然最具效力。一起跑步，用适合聊天的速度，不仅能够排解闷热，还能够让你跑的更远。跑团跑友还会友情出演“waiter”一角，在你需要补给的时候为你奉上早早准备好的饮品和西瓜，让你续航跑地更久。

装备选择

夏日跑步，一定要轻装上阵，要穿那些浅色系、轻质的跑步衣服。浅色系，能够反射阳光，而不会吸收太多热量；轻质服装则能够令你利用任何小小的风力，包括你自己在跑步中带动出的微风。为运动特制的合成材料在保持干燥方面比棉质自然纤维的效果好很多。

同时，你还要注意头部散热。冬天需要保护头部以防冻坏着凉，夏天就不需要了。夏季一定要用宽松且材质透气的帽子遮盖头部。如果紫外线太强烈，还需要带上那种“鬼子帽”以保护脖子免受紫外线灼伤。

如果你远离水源跑步的话，就需要自备饮水装备了，带一个手持水壶或者水包，就像骆驼在沙漠中行走一样。手持水壶会让你在跑步摆臂时胳膊酸痛，同样的，水包虽然把水的重量安置到了背部，但是背包的厚度会让身体感觉闷热。所以，大家使用的时候还是根据自身情况来选择。

对皮肤的保护也同样重要。为了远离皮肤癌和其他皮肤疾病，我们在使用防晒霜时一定要毫不犹豫。即便是阴天也要涂抹防晒，这是因为太阳的紫外线不会被乌云遮住。另外，防晒霜还会带来另一个好处——降低你皮肤的体温，这会令你在训练时更加凉爽。

Tips

1、放慢速度。你起跑的越慢，身体达到那个折磨人的极限也就越慢。如果你平时的速度是5分钟1公里，那么在夏季起跑时就要跑到6分钟1公里。这是一种策略，而非不敢拼命。

2、使用各式饮水装备，实在没有就握着水杯跑。另一种选择是在长跑前，将你的自行车或者轿车上停到跑步路线的一个位置上，多备点水在车上。

3、要对中暑症状保持敏感。头疼、头热，缺乏精神集中力，肌肉不听使唤，湿粘的皮肤上流汗过多，胃痛，肌肉痉挛，呕吐，这些都是需要停下脚步的征兆。

4、少喝些咖啡和酒精饮品，但是水分可不能停止补充。你没经过一个有水源的地方都要喝上一些水，跑前2小时要喝下500毫升的水或者运动饮料。

5、与朋友一起跑步。他或者她可能会是你的“保险”，一旦你跑错了路或者出现一些突发状况。有朋友在总是好的。

6、没有人能够击败炎热，但是你可以学会应对它。一旦你感觉不好，肯定会有原因的。找出原因并汲取教训，那么下一次夏日奔跑将会更加美妙。