相对于跑步机和公路跑来说，越野跑带来的新鲜感和风景让众多跑者欲罢不能。这项运动吸引了很多跑步爱好者和户外爱好者。怎样开始第一次越野跑赛事呢？《Asia Trail》 杂志给出了完整的建议，仔细阅读会帮你在这项运动中有个最好的开始。

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1.加入一个本地的跑步组织

这会帮你找到跑步伙伴，更受鼓舞，分享一些越野跑的资讯。更重要的是能得到很多指导。

2. 为第一次参赛充分训练

为自己的第一次训练保留几个月充分的训练时间。如果从未参加过越野跑，可以选择短程（15km），少量爬升（500m左右）的赛事，让你能够充分的享受越野的乐趣。

3. 制定一个训练计划

制定一个可实现的训练计划和目标对首次参赛非常重要，过多的训练将导致伤病。

4. 在训练中加入多种变化

在不同的线路上训练，适应与比赛线路类似的地貌，提高越野跑技术。

5. 研究赛事线路

比赛线路如何？是碎石路还是混凝土线路，有多少爬升？对线路了解越清楚，比赛发挥会越好。

6. 做比预期更长时间的准备

如果你能够在1小时45分左右完成半马，那么在越野赛中可能要2个半到4小时才能完成同样距离的越野赛。

7. 补水是关键

了解补水点位置，做好随身携带水的计划。没什么比在炎热天气中没有水跑10公里更糟的事了。

8. 准备能量胶和电解质

对于炎热季节的长距离赛事这点非常关键，根据气候和身体状况选择合理的补给量。个人经验为每45分钟补给一个能量胶，每小时补给一个盐丸或泡腾片。在赛前先尝试一下，确定你的胃能够接受这个口味和品牌。

9. 携带合适的装备

在赛前训练中尝试装备（腰包，水袋包），练习摆放比赛中用的水壶，电解质，能量胶，MP3，小食等。比赛中你能够根据习惯知道每个东西放在哪。

10. 选一双合适的鞋子

不要花太多钱只为了买最先进的型号。一双舒适合脚的中等价格越野跑鞋可能更是最佳选择。越野跑鞋会比公路鞋略重，因为要提供崎岖路面的更多保护。

11. 装备测试

在赛前带着所有比赛装备进行一次长距离跑进行适应性测试。

12. 赛前训练减量

比赛前2周只按照日常一半的训练量训练，赛前1周只安日常30%的训练量训练。

13. 充分补水

赛前多喝水，让身体充满水分。

14. 控制配速

开始时不要过快，特别是在长距离赛事中。在起跑线上的兴奋感会导致起跑过快浪费了能量。

15. 在陡峭的山路上尽力走

在上山阶段走并不是什么坏事，及时一些精英选手也会在上山的时候选择走。

16. 保持稳定配速

尝试稳定的输出，而不要忽快忽慢。

17. 在口渴之前喝水

在闷热的天气中，尝试每5分钟喝一小口水。

18. 按时补给

定时按计划吃能量胶和盐丸，尽可能在上山走路的时候吃，节省时间。

19. 赛后恢复

赛后尽管感觉非常疲倦，也要尽快补充水和食物。

20. 享受跑者之间的友谊，准备下一场比赛吧。

原文载于《Asia Trail》 2013年 11月刊 授权爱燃烧翻译，未经许可，不得转载。