2017年无锡马拉松已经结束，3小时11分这个成绩还是好于我的预期，追根求源，且听我详细复盘。

赛前

      经过去年杭马首进3小时30分的突破，我决定以锡马作为下一个突破口。锡马赛道平坦，风景优美，气候适宜，且我去年初在无锡首进4个小时，体验颇佳。

       赛前1个月自测了两次4分35秒配速的半马，全程心率基本上压在区间2.7（161）以下，遂确定了锡马3小时15分（平均配速4分35秒）完赛的目标。

       锡马前半程经过鼋头渚、十里芳径、江南大学，环蠡湖赛道风景优美，跑起来会比较兴奋，而且赛前天气预报显示有东北风，前半程顺风较多，于是我即定前半程的目标配速可略少于4分35秒。

       赛前一天上午到达无锡，入住、领物、品尝无锡馄饨和小笼包，闲逛蠡园，上完定妆照后晚上就早早入睡了。就是不知晚上吃了什么，肚子有点问题，但好在对比赛没有影响。

起跑（0-5公里）

        7点半准时发枪。本次锡马按配速分区起跑，但由于起跑赛道较窄，前几公里还是跑不开，前5公里平均配速4分38秒，最高心率157。

巡航（5-20公里）

       5公里后入稳定巡航阶段。环湖赛道优美，气候适宜。尤其是第15公里开始，我们几个配速相近的跑友自觉的形成了一个小集团，我尽量藏在后面，减小风阻。这一阶段平均配速4分28秒，最高心率160。

分裂（20-25公里）

       从江南大学出来后向东进入吴都路，进入顶风路段。排头的小伙伴有点吃力，配速也有些下降，终于在吴都路的尽头，我们相互say goodbye了。这一阶段平均配速4分33秒，最高心率162。

大雨（25-30公里）

       刚从吴都路折返后，大雨就下了起来。第一次雨中跑马，我整个人顿时就兴奋了起来，肆意奔跑着，这是全程最亢奋的一段。这一阶段平均配速4分28秒，最高心率167。

调整（30-35公里）

       32公里处，状态良好，我计划重新调整完赛目标。经过计算后，若剩下10公里按4分30秒配速跑的话，3小时10分的国家二级门槛可以达到。但不久左小腿就隐隐出现抽筋的先兆，为防止抽筋，我随即决定控制步幅，保守完赛。此时路面已有部分积水，步频已降到195左右，配速有所下降。这一阶段平均配速4分35秒，最高心率165。

完赛（35-42.195公里）

       放弃冲击310，撞墙期也未到来，感觉有劲使不出，就这样平稳的跑过了最后7公里。这一阶段平均配速4分37秒，最高心率164。

总结

• 心率
  

       全程平均心率158。有93%的心率都在二区（马拉松配速区），三区（乳酸阙值区）只有2%，乳酸产生较少，较为轻松。

• 步频
  

      全程平均步频201，坚定了我高步频的信心。事实证明对于普通跑者，靠200+的高步频也可以达到310左右的水平。

       虽然普遍说法是180的步频最经济，但无疑步频越高，跑步效率越高，受伤风险越小。只要心肺可以承受，建议身体条件一般的普通跑者将步频提高到190以上。

• 训练
  

       赛后跑表数据显示训练效果指数为4.6，还未达到比赛所需要的5.0（力竭），说明赛中还留有余力，并且全程无撞墙感，天气是一方面因素外，平时的训练效果应该也是比较好的。

      赛前两个月我基本上每周训练都会是M、T、E三种配速交替进行。

• E配速：每周1次，30公里左右，严格控制在E心率，最后几公里以M配速结束；
  
• M配速：每周两次，以13公里左右的430-435配速跑，尽量匀速，赛前一个月加了两次435配速的半马，摸底并适应比赛配速；
• T配速：每周一次，410左右的配速，穿插在E或M配速跑中，可分几段变速或间歇，T配速总时间在30分钟左右。

       这期间我没有练过4分配速内的间歇跑，间歇跑可提高最大摄氧量，提高速度。但对于很多业余跑者，本身速度能力已经够了，但耐力欠佳，可通过T区间的乳酸阙值跑提高有氧空间，增强速度保持能力，待达到上限后再练间歇效果更好。毕竟间歇训练很痛苦，也有受伤风险。

       同时也不建议跑大量30+的M配速跑，虽然可以建立比赛信心，但会极大增加恢复时间，效果也不好。30公里左右的E配速跑结合15公里左右的M配速跑同样可以保证M配速全程不掉速。

• 跑量
  

       赛前几个月我的跑量基本上稳定在200-250公里之间，赛前一个月加到260公里。对业余跑者来说，为了不影响工作和生活，只要保证每次跑步质量，减少垃圾跑量，200-250左右的跑量同样可以达到310左右的水平。

• 补给
  

       赛前准备了三支GU能量胶，计划20，25，30公里各吃一支，比赛时也是按计划执行，20公里后进补香蕉3次，全程能量供应感觉良好。但由于早餐未吃榨菜，赛中也未进补盐丸，可能诱发了32公里后抽筋迹象。

• 力量
  

      核心力量是跑步的基础，每天花20分钟进行俯卧撑、静蹲、半蹲、平板撑、卷腹等自重训练对跑者还是很有必要的，跑者不需要器械训练。

• 跑表
  

     个人认为，一块好的跑表比跑鞋更重要，跑鞋更多的提供保护，而跑表可以使跑者变得更强。

      跑表可以提供准确和详细的跑步数据，这对于普通跑者是很重要的。跑者可以使用跑表制订训练计划，根据数据监控跑步状态和身体情况，并根据数据改善跑姿，减少伤病，提高跑步经济性。

• 装备
  

      运动眼镜晴天可以减少阳光对跑者生理和心理的影响，雨天可以挡雨，推荐跑马时戴。

      由于之前两场比赛完赛后脚底和脚面都有较严重的水泡，锡马时改穿五指袜，在大雨天也没有起泡，确实效果不错，同样推荐。 

     2017年锡马给了我信心，让我看到了sub3的可能性。下一步计划：

1. 进一步改善跑姿，将垂直幅度降到7cm以下，垂直步幅比降到7%以下，改善双脚平衡；
   
2. 加强力量训练，保持步频的情况下提高步幅；
3. 加入间歇跑，提高速度能力。

很享受确定目标—制订计划—达成目标的过程，循序渐进。
人生又何尝不是如此呢？