你埋头黑练，跑量一再增加，耐力也更好了，配速也提升了，跑步软件告诉你燃烧了许多卡路里。可如果在运动之后，没有摄入适当的食物，跑步的效果将大打折扣。运动营养师Nancy Clark列出了一些运动后的饮食Tips，让你的运动更见成效。

Timing很重要

也许你是抱着减肥的心态开始跑步的，于是在跑步之后陷入左右为难的境地：“有点饿呢，想吃东西，可要减肥，还是忍住吧！”。跑步之后等了太久后再吃东西，反而容易增胖，因为你错失了补充糖原的时机，于是人体自动在之后你摄入热量时，将其规划为脂肪存储，已应对你下一次的能量消耗。

因此，建议在运动结束后的30分钟内进食，以维持血糖的平衡，防止疯狂的疲劳感和饥饿感。如果结束运动时正值饭点时间，可摄入400-500卡路里的正餐；如果在两餐之间，加一餐约摄入200-300卡路里的点心，以补充蛋白质和碳水化合物。低脂酸奶拌坚果、水果或是炒鸡蛋卷饼之类的，都是不错的选择。

口渴喝什么呢？

长距离跑步后，你可能喜欢通过喝运动饮料来补水。的确，运动饮料可以提供糖份能量，补充运动中流失的电解质。不过呢，普通的饮用水才是补水佳品。不妨以“口渴”的感觉作为引导，喝到觉得自己足够水润，不需要硬性规定自己要和多少毫升。也可以通过排尿的情况来判断补水的需求，正常一天跑厕所6-8次，尿液呈现浅色，说明身体的水分状态很不错呢。

跑步完成后，会不会特别想来杯啤酒犒劳下自己？可是酒精有脱水作用，而且在2014年PLOS ONE杂志上曾发表一项研究结果，表明酒精会阻碍肌肉撕裂之后的蛋白质合成，使其难以修复。所以呢，在汗流浃背之后喝啤酒并不有益于身体的修复。如果实在想要Happy Hour，再跑完的两小时后吧。

炎炎夏日，不喝啤酒，来杯思慕雪总可以吧？思慕雪，含有水果和乳制品，理论上似乎是夏日补给不错的选择。可它冰凉的温度可能会对消化道产生刺激，而且并不能达到碳水化合物和蛋白质的平衡。

那么吃什么呢？

补充摄入过高热量会将你在训练时消耗的卡路里毁于一旦。大多数人都会高估了自己的卡路里消耗，要知道软件上的数值也只是一个平均测算的估值。诱人的甜品，是你抵御高热量的天敌。跑完之后吃个甜甜圈，你瞬间感觉能量爆棚！可这个感觉不一会儿就不见了踪影，可能还在你的体内添加了不少垃圾。

你需要注意的是蛋白质的补充，以此来帮助运动中撕开的肌肉进行重组。当然，你也需要补充碳水化合物，以此来平衡蛋白质的摄入。谷物、豆类、水果和蔬菜可以为体能的能量系统提供稳定功能，同时帮助蛋白质开启肌肉修复机能。

简单小结：不必对卡路里值太过执念，运动之后需要及时吃一些健康的食物。抱着“不增加肠胃负担”的想法，以及“饭吃七分饱”的精神，秉承“荤素搭配”的精髓，那效果绝不会差强人意呢。