#黑练# 三个月全马330养成计划

现在全马pb350，计划三个月训练目标330

一、跑步训练【随计划有所改变】

周一:速度跑【515配速】

10+13+15+17+20+20+23+23+25+25+25+27

周三:亚索800【10组330+60亚索+500跑】

10+13+15+15+15+15+15+15+13+13+13+13

周四:爬坡跑

5-5-5-5-6-6-6-6-7-7-7-7

周六:LSD【615配速】

13+15+17+20+23+25+27+20+33+35+37+40

二、力量训练

用软件keep和爬楼梯

练三天休息一天

力量练习包括下肢力量，腹部核心，上肢力量

三、放松拉伸动作

利用瑜伽垫和泡沫轴放松身体

四、饮食

训练后喝蛋白粉，每天吃鸡蛋两个

五、休息

预定周日为休息日，停止运动，意外除外～～

回来放松一下进行了下肢力量训练，跟着keep做，做完再做下肢拉伸。热身和放松运动都非常重要

9.1号训练
今天广州下雨没有跑步训练
在宿舍进行力量训练